在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，熬夜、失眠似乎成為很多人的常態(tài)。但你是否想過，長期睡眠不足6小時，會給身體帶來怎樣的連鎖反應(yīng)？最新研究表明，長期睡眠不足6小時不僅容易引發(fā)全身炎癥，還會導(dǎo)致認(rèn)知障礙。這一結(jié)論，無疑給習(xí)慣晚睡、熬夜的人們敲響了警鐘。
睡眠不足可引發(fā)全身炎癥
2024年4月，《哈佛健康》在綜合多項(xiàng)大型隊(duì)列研究后指出，長期夜間睡眠不足6小時，人體會進(jìn)入一種低度、全身、慢性炎癥狀態(tài)，并顯著增加認(rèn)知障礙風(fēng)險。英國薩里大學(xué)也曾在《美國國家科學(xué)院院刊》上刊文指出，每晚睡眠不足6小時，僅持續(xù)一周，即可對人體產(chǎn)生不利影響，涉及新陳代謝、炎癥、免疫力和抗壓能力等多方面。一項(xiàng)涉及2641名參與者的研究進(jìn)一步證實(shí)，睡眠不足會引發(fā)全身炎癥，增加認(rèn)知障礙風(fēng)險。
從細(xì)胞機(jī)制層面來看，睡眠缺乏會觸發(fā)腦內(nèi)一系列炎癥連鎖反應(yīng)，進(jìn)而激活促炎因子釋放。美國國立衛(wèi)生研究院的一項(xiàng)系統(tǒng)綜述發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)性睡眠剝奪僅24小時，即可觀察到血液中白介素-6、C反應(yīng)蛋白、腫瘤壞死因子-α等促炎分子水平顯著上升。流行病學(xué)調(diào)查進(jìn)一步證實(shí)，習(xí)慣性短睡人群的C反應(yīng)蛋白水平比睡7～8小時者平均高出25%，這相當(dāng)于在體內(nèi)點(diǎn)了一把“慢火”。同時，自然殺傷細(xì)胞活性下降，導(dǎo)致抗病毒、抗腫瘤能力減弱，而白細(xì)胞端?？s短則提示細(xì)胞提前衰老，這些都會進(jìn)一步放大炎癥信號。
這些炎癥因子會對神經(jīng)元和認(rèn)知功能產(chǎn)生不利影響，破壞神經(jīng)遞質(zhì)平衡，干擾神經(jīng)元通訊，進(jìn)而導(dǎo)致認(rèn)知缺陷。炎癥還能影響血腦屏障的功能，使其更具滲透性，使炎癥分子進(jìn)入大腦，進(jìn)而加劇神經(jīng)炎癥和神經(jīng)退行性過程。最終，長期睡眠不足導(dǎo)致的慢性炎癥，會通過氧化應(yīng)激和細(xì)胞損傷，不斷加劇認(rèn)知能力下降。
2023年一項(xiàng)發(fā)表在《細(xì)胞》子刊上的研究也提醒，睡眠不足會引發(fā)“全身炎癥風(fēng)暴”，不僅增加腦內(nèi)前列腺素的產(chǎn)生和加速其經(jīng)血腦屏障外流，還在外周引發(fā)細(xì)胞因子風(fēng)暴。具體表現(xiàn)為，血管內(nèi)皮炎癥因子會增加50%，加速動脈粥樣硬化斑塊形成；脂肪細(xì)胞釋放的抵抗素增加3倍，誘發(fā)胰島素抵抗，血糖波動幅度擴(kuò)大30%；小膠質(zhì)細(xì)胞釋放的白介素-6穿越血腦屏障，導(dǎo)致“腦霧”、記憶力下降，而對于阿爾茨海默病患者來說，腦脊液中β淀粉樣蛋白的清除效率會降低60%。
睡眠不足會導(dǎo)致認(rèn)知障礙
認(rèn)知功能，包括記憶力、定向力、計(jì)算力、執(zhí)行能力等，對我們的日常生活和工作至關(guān)重要。而睡眠不足，正在悄然侵蝕著這種能力。2022年《自然》子刊報道，24小時不睡覺即可讓年輕健康的人工作記憶下降30%，情緒變差，且炎癥指標(biāo)與認(rèn)知表現(xiàn)呈顯著負(fù)相關(guān)。從生理機(jī)制上看，熬夜會影響大腦神經(jīng)遞質(zhì)的合成與釋放，導(dǎo)致白天精神狀態(tài)不佳、注意力不集中、記憶力減退等問題。而從長期風(fēng)險看，睡眠少于6小時的人，患認(rèn)知障礙的風(fēng)險比睡眠時間充足的人高出40%，患阿爾茨海默病風(fēng)險增加1/3。這背后的原因是缺乏睡眠會導(dǎo)致大腦中的有毒代謝物β-淀粉樣蛋白沉積，從而增加阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險。
從神經(jīng)生理學(xué)角度分析，睡眠不足時，大腦神經(jīng)元炎癥反應(yīng)、氧化應(yīng)激反應(yīng)和整合應(yīng)激等反應(yīng)通路都被激活。這些反應(yīng)共同干擾了大腦正常的生理功能，阻礙神經(jīng)元之間的信號傳遞，最終影響認(rèn)知功能?？梢哉f，較高的全身免疫炎癥指數(shù)與認(rèn)知功能呈負(fù)相關(guān)，炎癥就像一個“搗亂分子”，它打破了大腦內(nèi)環(huán)境的平衡，讓認(rèn)知功能亮起“紅燈”。
改善睡眠、減輕炎癥的有效方法
保證充足的睡眠是基礎(chǔ)。對于成年人來說，每晚7～9小時的睡眠是較為理想的。應(yīng)建立規(guī)律的作息，每天盡量在同一時間上床睡覺和起床，周末亦應(yīng)如此。睡前避免使用電子設(shè)備，因?yàn)殡娮釉O(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠。同時，營造一個安靜、舒適、黑暗和溫濕度適宜的睡眠環(huán)境，有助于提高睡眠質(zhì)量。
通過生活方式調(diào)整控制炎癥水平。一是適度運(yùn)動。清華大學(xué)發(fā)表在《體育科學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的人通過適當(dāng)增加身體活動可以抗炎，每天進(jìn)行20分鐘中等至劇烈的體力活動，能有效緩解相關(guān)炎癥。二是管理壓力。長時間的心理壓力可能破壞機(jī)體調(diào)節(jié)炎癥活動的能力，因此，保持心情舒暢、避免負(fù)面情緒持續(xù)累積至關(guān)重要?？梢酝ㄟ^運(yùn)動、聽音樂、旅行、畫畫等方法減壓。三是優(yōu)化飲食。多攝入富含抗氧化物質(zhì)的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，同時減少高糖、高脂肪、高鹽食物的攝入量，這同樣有助于減輕身體的炎癥反應(yīng)。
良好的睡眠就像身體的“修復(fù)師”，能讓我們的身體和大腦得到充分的休息和恢復(fù)。從現(xiàn)在開始，重視睡眠，將良好習(xí)慣融入生活，給大腦和身體一次真正的“滅火”機(jī)會。